Sechs Übungen für den Unterkörper anstelle von Kniebeugen

Hüftbeweglichkeit und Kraft sind bei den meisten täglichen Aktivitäten wie Bücken, Sitzen oder Treppensteigen gefragt. Die Gesäßmuskulatur trägt nicht nur zu einer erstaunlichen Form bei, sondern ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung einer hohen Leistungsfähigkeit in vielen Aspekten unseres Lebens für Menschen aller Berufsgruppen, da der Hüftstrecker dem Unterkörper Kraft verleiht und die Kraft auf den Rest des Körpers verteilt. Daher ist die Hüftkraft nicht nur für Sportler wichtig, um ihre Leistung im Wettkampf zu verbessern, oder für Fitnessbegeisterte, die sich besser in Form halten möchten, sondern hat auch einen großen Einfluss auf die allgemeine Bevölkerung, die sich nur beruflich bewegt.

Kniebeugen ist eine fantastische Übung zur Verbesserung der sportlichen Leistung, aber unangemessene oder falsche Kniebeugen können zu Schmerzen, Verspannungen oder sogar Verletzungen im unteren Rückenbereich führen. Alternativ können Ihnen die folgenden Übungen dabei helfen, die gleiche Wirkung ohne mögliche Nebenwirkungen zu erzielen.

1. Glute Bridge

Glute Bridges ist eine erstaunliche Übung, die die Hüftstreckermuskulatur in einer Reihe von Bewegungen beansprucht, die sowohl dem unteren Rücken als auch den Knien zugute kommen. Heben Sie zunächst Ihre Hüften langsam nach oben und drücken Sie Ihre Füße direkt auf den Boden, während Sie den unteren Rücken durchgehend gerade und stabil halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Hip Hinge

Eine weitere hervorragende Übung für das Training mit Leimen. Der Unterschied besteht darin, dass es nicht nur die Kraft der Gesäßmuskulatur verbessert, sondern auch zum Krafttraining der Innenseiten der Oberschenkel beiträgt. Stehen Sie zunächst aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie sich mit geradem und stabilem unteren Rücken nach vorne, bis Sie ein Spannungsgefühl in Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln verspüren. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Step-Ups

Step-Ups auf einem Trittbrett sind eine gute Möglichkeit, die Oberschenkelmuskulatur und alle Hüftmuskeln beim Krafttraining zu beanspruchen. Wenn Sie kein Trittbrett in der Nähe haben, suchen Sie sich als Ersatz eine Kiste, die so hoch wie Ihre Knie ist. Wenn allgemeine Step-Ups bei Ihnen nicht gut funktionieren, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Hanteln mit der Handfläche zur Handfläche halten.

4. Rückwärts-Ausfallschritte

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum in die Hocke gehen und Ausfallschritte machen, kann dies zu Schäden an den Kniegelenken führen. Ausfallschritte nach hinten konzentrieren die meisten Bewegungen auf die Hüfte statt auf die Knie, was nicht nur für den Knieschutz gut ist, sondern auch Energie für das Hüfttraining spart. Stehen Sie zunächst aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie den Boden berührt. Halten Sie die Wirbelsäule und den unteren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und stabil. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Kettlebell Swing

Kettlebell Swing ähnelt eher einer verbesserten oder intensivierten Version des Hüftgelenks und ist eine effiziente Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen und zu trainieren. Stehen Sie zunächst aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Schwingen Sie die Kettlebell vor Ihrem Körper, bis Sie Ihre Schulterhöhe erreichen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.