Meistere das Kreuzheben mit den 3 Bewegungen

Meistern Sie das Kreuzheben mit den 5 Bewegungen

Als eine der drei unverzichtbaren Übungen für Krafttraining ist Kreuzheben die häufigste Übung, die wir gesehen haben in Fitnessstudios. Für die meisten Anfänger scheint es ein wenig entmutigend und einschüchternd zu sein, aber es ist tatsächlich die Grundlage jedes Gewichts- oder Kraftübungsprogramms.

Vorteile von Kreuzheben

Das Kreuzheben kommt allen anderen Arten des Fitnesstrainings zugute. Jemand würde es für eine Rumpfübung halten, während jemand sagen würde, es sei eher eine Rückenübung. Aus meiner Sicht ist es eine Übung für alles, da sie fast alle wichtigen Muskelgruppen des gesamten Körpers trainiert, einschließlich Rumpfmuskulatur, Unterkörpermuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Griffkraft usw.  

Außerdem hilft uns das Kreuzheben dabei, im täglichen Leben gute Leistungen aufrechtzuerhalten. Beim Kreuzheben werden alle wichtigen Muskeln beansprucht. Da Sie durch Wiederholungen Ihre Muskeln und Kraft aufbauen, hat sich auch die Beweglichkeit Ihrer Gelenke verbessert. Auf diese Weise kann Ihr Körper nach einer gewissen Zeit des Trainings bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Aufheben eines Gegenstands vom Boden, der Hausarbeit oder anderen grundlegenden täglichen Aufgaben zu Hause oder am Arbeitsplatz leistungsfähiger werden.

Andererseits verringert Kreuzheben das Risiko von Muskel- und Gelenkverletzungen. Wie oben erwähnt, stärkt das Kreuzheben nicht nur Ihre Muskeln, sondern steigert auch die Beweglichkeit Ihrer Gelenke. Und Ihr Körper hat mehr Gewichte als Ihr Körpergewicht bewältigt, sodass Sie stärker und besser auf die täglichen Aufgaben vorbereitet sind.

Kreuzheben mit mehr Variationen

1. Konventionelles Kreuzheben

Wenn Sie neu im Kreuzheben sind, dann beginnen Sie besser mit dem gebräuchlichsten und konventionellsten Kreuzheben, dem Langhantel-Kreuzheben, das hauptsächlich auf die Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Unterarme abzielt . Stellen Sie sich zunächst hüftbreit aufrecht hin und halten Sie eine Langhantel direkt vor sich. Beugen Sie sich nach unten und halten Sie die Hantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und geradem und neutralem Rücken. Spannen Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur an, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, greifen Sie die Stange und heben Sie sie hoch, bis sie über Ihre Knie reicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie eine Pause.

2. Kreuzheben mit Kettlebell

Im Gegensatz zu herkömmlichen Kreuzheben, die mit einer Langhantel ausgeführt werden, ist das Kettlebell-Kreuzheben eher für die Allgemeinbevölkerung geeignet, da es weniger Gewicht hat und manche sogar keinen Zugang zu einer Langhantel haben . Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kettlebell, beugen Sie sich leicht über die Knie und halten Sie den Griff der Kettlebell mit stabilem Halt. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach vorne, während Sie Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade halten. Heben Sie die Kettlebell an, bis sie Ihre Knie erreicht. Stellen Sie sicher, dass die Hauptkraft während der gesamten Bewegung von Ihren Armen, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem Gesäß kommt. Kehren Sie die Bewegung um, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Einarmiges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Kreuzheben mit Kurzhanteln mit einer Hand stellt Ihre Bauch-, Gesäß- und Armmuskulatur vor größere Herausforderungen und eignet sich auch hervorragend für Stabilitäts- und Gleichgewichtstraining. Stellen Sie sich zunächst schulterbreit aufrecht hin und legen Sie die Hantel direkt vor sich auf den Boden. Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie die Hantel mit einer Hand fest, wobei die Knie leicht gebeugt sind. Drücken Sie Ihre Füße und Knie auf den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach vorne, bis sie Ihre Taille erreicht. Zurück und wiederholen.