Kernkrafttraining zu Hause

Die Kernmuskelgruppen befinden sich in der Vorder- und Rückseite des Bauches, was nicht nur die Wirbelsäule und Organe schützt, sondern auch die Stabilität des Körpers beibehält. Eine starke Kernmuskelgruppe spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Verfassung, der Aufrechterhaltung des Gesamtbetrags und der Verbesserung der Trainingsleistung. Viele Bewegungen im täglichen Leben, wie Sitzen, Stehen, Gehen und Laufen, hängen von der Kernmuskelgruppe ab. Starke Kernmuskelgruppen bieten Ihnen im Stehen und Sitzen mehr Unterstützung. Darüber hinaus hilft es auch dabei, Ihre Haltung zu korrigieren, zu vermeiden, und lindern Rückenschmerzen. Ein starker Kern hält Sie passen, verbessert die Trainingseffizienz und baut Vertrauen auf.

Bevor wir in den heißen Kern kommen Stärke Routinen, Sie machen besser einige Aufwärmen wie Stretch, Longe oder Springen, um Ihren Körper vorzubereiten und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Lassen Sie uns nun mit den erstaunlichen Kernstärke -Posen beginnen.

1. Hüftbrücke

Legen Sie sich mit den Beinen auf dem Rücken, die natürlich etwa 90 Grad und Ihre Beine schulterbreit voneinander entfernt sind. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, die Handflächen und die Schultern, die gegen den Boden gepresst werden. Bewegen Sie die Hüften so weit wie möglich, bis Knie, Hüften und Schultern in eine Linie kommen. (30 Sekunden × 3 Sätze)

2. Plankenrotation:

Legen Sie zu Beginn auf allen Vieren mit Ihren Ellbogen vertikal direkt unter Ihren Schultern und halten Sie Ihre Beine und Füße zusammen. Ziehen Sie Ihren Bauch, Ihre Hüften und Ihre Beine fest; Drehen Sie Ihre Hüften von links nach rechts. (30 Rep × 3 -Sätze)

3. Kniene gegen den Winkelknoten:

Knie auf der Matte, hält Arme und Oberschenkel senkrecht zum Boden mit geraftem und engstem Rücken gerade; Halten Sie Ihren Kern in der Mitte Ihres Körpers, strecken Sie Ihre linke Hand mit Blick auf Ihre Handflächen nach oben und glätten Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, bis Ihre Arme und Beine in einer Linie fest sind. (30 Sekunden × 3 mal)

4. Kern-Liegestütze

Legen Sie sich auf allen Vieren auf der Yogamatte mit Ihren Händen, die Ihre Ohren packten. Schieben Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis hinten fest nach oben. Behalten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Arme entspannt und Ihre Füße auf dem Boden. (30 rep × 3 Gruppen)

5. Lateral Kniehebeplanke:

Legen Sie sich auf allen vieren mit schulterbreiten Händen auseinander, die Ellbogen leicht gebogen, Körper in einer geraden Linie; Heben Sie ein Knie an die Körperseite, bis Sie fest sind, während Sie Ihre Ellbogen leicht beugen. Behalten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf einer anderen Seite. (30 Rep × 3 -Gruppen)

6. Scherenbeine:

Legen Sie sich auf dem Rücken auf der Matte, wobei Ihre Hände entspannt und direkt an Ihren Seiten sind und die Handflächen nach unten sind. Beugen Sie Ihre Knie leicht und erhöhen Sie Ihren linken Fuß auf etwa 45 Grad. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach unten und halten Sie ihn vom Boden ab. Wiederholen Sie mit beiden Füßen. (30 rep × 3 Gruppen)

7. Planken -AB -Locken springen herum:

Lügen Sie auf allen Ihren Fieren mit schulterbreiten Füßen mit den Händen, die Füße zusammen gehalten, Körper in einer geraden Linie; Springe auf eine Seite deines Körpers, während du den AB kräuselst. Springe zurück in die Startposition und wiederhole auf der anderen Seite. Halten Sie Ihre AB durchgehend eng. (30 Rep × 3 -Gruppen)