Core-Krafttraining zu Hause

Die Kernmuskelgruppen befinden sich vorne und hinten im Bauch, was nicht nur die Wirbelsäule und die Organe schützt, sondern auch die Stabilität des Körpers aufrechterhält. Eine starke Kernmuskelgruppe spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Verfassung, der Aufrechterhaltung des gesamten Körpergleichgewichts und der Verbesserung der Trainingsleistung. Viele Bewegungen im täglichen Leben, wie Sitzen, Stehen, Gehen und Laufen, hängen von der Rumpfmuskelgruppe ab. Starke Rumpfmuskelgruppen bieten Ihnen mehr Unterstützung beim Stehen und Sitzen. Darüber hinaus hilft es auch, Ihre Haltung zu korrigieren, ein krummes Sitzen zu vermeiden und Rückenschmerzen zu lindern. Eine starke Rumpfmuskulatur hält Sie fit, verbessert die Trainingseffizienz und stärkt Ihr Selbstvertrauen.

Bevor wir zur heißen Rumpfmuskulatur kommen: Kraft Machen Sie besser ein paar Aufwärmübungen wie Dehnübungen, Ausfallschritte oder Sprünge, um Ihren Körper vorzubereiten und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Lassen Sie uns nun mit der erstaunlichen Kernkraft beginnen Posen.

1. Hüftbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind auf natürliche Weise um etwa 90 Grad angewinkelt und die Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, die Handflächen nach unten und die Schultern gegen den Boden gedrückt. Bewegen Sie die Hüften langsam so weit wie möglich nach oben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. (30 Sekunden × 3 Sätze)

2. Plank-Rotation:

Legen Sie sich zu Beginn auf alle Viere, die Ellbogen senkrecht direkt unter den Schultern und halten Sie Ihre Beine und Füße zusammen. Spannen Sie Bauch, Hüften und Beine an; Drehen Sie Ihre Hüften von links nach rechts. (30 Wiederholungen × 3 Sätze)

3. Kniende Planke mit entgegengesetztem Winkel:

Knie auf der Matte, halte Arme und Oberschenkel senkrecht zum Boden, mit geradem und festem Rücken gerade; Halten Sie Ihren Rumpf in der Mitte Ihres Körpers, strecken Sie Ihre linke Hand mit den Handflächen nach oben nach vorne und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, bis Ihre Arme und Beine eine enge Linie bilden. (30 Sekunden ×3 Mal)

4. Liegestütze für die Rumpfmuskulatur

Legen Sie sich auf allen Vieren auf die Yogamatte und halten Sie Ihre Ohren mit den Händen fest. Drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis er fest ist. Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Arme entspannt und Ihre Füße auf dem Boden. (30 Wiederholungen×3 Gruppen)

5. Seitliches Knieheben Plank:

Auf allen Vieren liegen, die Hände schulterbreit auseinander, die Ellbogen leicht gebeugt, der Körper in einer geraden Linie; Heben Sie ein Knie seitlich vom Körper an, bis die Oberschenkel angespannt sind, während Sie die Ellbogen leicht beugen. Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf einer anderen Seite. (30 Wiederholungen × 3 Gruppen)

6. Scherenbeine:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, die Hände entspannt und gerade an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Beugen Sie Ihre Knie leicht und heben Sie Ihren linken Fuß auf etwa 45 Grad an. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach unten und halten Sie ihn vom Boden fern. Wiederholen Sie dies mit beiden Füßen. (30 Wiederholungen × 3 Gruppen)

7.  Plank AB Curl Herumspringen:

Legen Sie sich auf alle Viere, die Hände schulterbreit auseinander, die Füße zusammen, der Körper in einer geraden Linie; Springen Sie zu Eine Seite Ihres Körpers, während Sie den Bauch krümmen. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Halten Sie Ihren Bauch durchgehend angespannt. (30 Wiederholungen × 3 Gruppen)